2007年12月20日 星期四
［健身运动］美国流行的家庭健身法
家庭健身法是目前美国广为流行的简易健身运动。美国约有8800所中、小学已把以下这套家庭健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。
一、卷缩起坐(或仰卧起坐)
腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
方法:双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲，脚后跟距臀部12-18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉力量和耐力;避免含胸、驼背。
方法:女子和10岁以下儿童—双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直。双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地做，记下1分钟内撑起的次数。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。
方法:脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙;双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
踏跳主要是锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
标签： 家庭健身法
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