2007年11月14日 星期三
［健身运动］运 动 锻 炼 与 健 康
运动与锻炼的区别
体育运动指的是能够使人体全身气血顺畅运行的活动。如快走、慢跑、散步、爬山、游泳、打球、跳舞、练武术等;运动最大的特点是能持续进行1小时以上，费力而不吃力，其主要作用是活跃人体的气血，提高体内几十种激素和几百种酶的活性。所以，运动后人休会感到全身舒爽，吃得香，睡得沉，少生病痛。体育锻炼指的是能够增强人体肌肉、骨骼、筋腱力量的活动。如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、举哑(杠)铃、团队拔河等。锻炼的最大特点是持续时间不会很长，一般只能坚持10－30分钟，费力而又吃力，其主要作用是增强人体肌肉、骨骼、筋腱的力量，以及坚韧度、耐受力等。锻炼时人体的血压不会大幅度升高，呼吸、心跳频率也不会大幅度加快，锻炼后用力部位的肌肉会酸痛、麻木、甚至会肿胀僵硬，如若锻炼得适度，这些现象会在3天左右自然缓解，逐渐恢复正常。运动与锻炼是相互依赖、相互促进的关系。经常运动就能够增强锻炼的能力，而锻炼能力增强了，反过来又促进运动能力的提高。但无论做什么运动，搞什么锻炼，都应该注意协调好运动与锻炼的关系，使强度达到科学而合理，尤其是中老年人，更应该把握好运动锻炼的时间和强度，常年坚持做微汗状态下的运动即有氧运动，少做过于吃力而又费力的超量锻炼。这样，才能避免因运动锻炼而引发的疾病和痛苦，也才能达到强身健体、延年益寿的预期目标和效果。
制定计划
一、明确运动锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析自己参加运动锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。
三、落实运动锻炼的场地器械
制订运动锻炼计划时，必须考虑运动锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的运动锻炼计划。
四、制订好课时运动锻炼计划
这是实施运动锻炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括:每次运动锻炼的任务和要求;每次运动锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作;每个部位运动锻炼的时间分配和运动量安排。
办法选择
1.走路。尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行。
2.骑自行车。以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。
3.跑步。对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的运动锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
4.爬楼梯。最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的运动锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到运动锻炼。
5.健身操、大极拳。运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习。
6.跳绳。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
7.乒乓球、羽毛球。从运动量讲相对其他运动要激烈一些，但却是强身健体的好方法，从目的上分为比赛型和健身型。坚持每周两次，每次60分钟，效果会更好。
8.瑜伽。不仅可以帮助您雕塑体形，冶疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美，非常适合现代人的需要。
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2007年10月4日 星期四
［健身运动］最热门六大健身项目
热瑜伽 热在冬季
高温瑜伽对于身体过于疲劳，骨骼僵化，肌肉松散，脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用。凭借这些优点，未来几年也势必将红火下去。身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说。而高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。
高温瑜伽适合所有人群，它的效果可以说是立竿见影：刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消除脂肪，令皮肤光泽；改善视力和听力，保持心智情绪健康以及直觉更灵敏；增强自主神经系统，培养专注力增强自信心；加强肌肉结实和锻炼身体柔韧度，防止运动所造成的损伤；增强心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体的免疫力。
游泳
冬季到健身场所游泳好处多多，第一，它可使心肌发达，心脏的血搏出量增加。因此在劳动中不易引起疲劳。对从事大运动量的活动者，包括重劳动者可提供很大的能量储备。第二，游泳可加强呼吸功能。由于在游泳中换气必须做大的呼吸动作，经过多次的锻炼，可逐步增大肺活量，调整呼吸的节律，有利于人们进行持续性的劳动。第三，游泳可增强肌力和体力。由于游泳中肢体要不停地克服水的阻力，肌肉纤维得到锻炼而增粗。在游泳中皮肤长时间与水、空气相接触，有利于调节神经系统的反应。特别是对老年人，有利于胆固醇的分解和预防冠心病的发生。
水中健身操 热潮中的冷静选择
“水中健身操”这个新兴项目的发展被人们所看好。练习者可以利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而舒活全身筋骨，消除疲劳。水中的阻力能加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运送。此外，借助于水的浮力，身体的柔韧性更好地体现出来，许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举；水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤，因此特别适合中年人练习。
有氧搏击操 最佳瘦身运动
有氧搏击操是在有氧健身操的基础上融入音乐、舞蹈、拳击、跆拳道等搏击项目的运动。一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，具有显著的瘦身效果。有氧搏击操的动作简单易学，可以增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性；尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的瘦身效果远远超过其他健身方式；此外，有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力，非常适合一些长期运动量少、30岁以上的白领女性。
普拉提 上班族的最爱
普拉提把东方的柔和、西方的刚毅二者之长合二为一，动作缓慢和清楚，每个姿势都必须和呼吸协调，所以适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。传统的训练方法会让肌肉变得短粗、体积过大；而普拉提使肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。而且在美化形体的同时也增强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
健身球 最方便的运动
健身球是一项有趣、特殊的体育健身运动。它的用途和优点很多：适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。且它对空间的要求不高，在家就能自由练习，没有年龄和肌体适应能力限制。如今，在健身俱乐部，健身球已越来越受到健身爱好者的青睐。
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2007年9月27日 星期四
［健身运动］最简单易行的运动养生法
步行快走路是最简便易行的一种健身防老法，作为一项户外活动，其锻炼身心的作用完全可以和其他运动相媲美。
现代医学研究表明，多走路可提高机体代谢率，饭前饭后步行还能防治糖尿病。轻快的步行，可以缓和神经肌紧张，从而收到镇静放松的效果，既有助于安眠，也可以防治神经官能症、情绪抑郁等。步行走路就是一种极好的健身活动，步行健身有以下六法：
1．安步当车 这是种步行代车的锻炼，上街外出时， 用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约一二十分钟再吃早餐上班或外出。
2．饭后百步走 饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。
3．楼梯当跑道 眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身，已然成为一种时兴的健身法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐；下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。
4．假日郊外游 节假日，不妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不仅增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使机体各器官得到锻炼。
5．登山外眺 爬山登高，也是一种步行形式，有上有下、有攀登有远眺，练得更全面、如果你住处附近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴味盎然的锻炼。
6．循序渐进步行 走路，选择适当运动量，循序渐进，以不感到疲劳为度，还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，量力而行，坚持不懈。
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