2007年9月28日 星期五
［健康医生］专家解答夜不能寐的7个问题
在电灯发明以前，睡眠周期与昼夜更迭周期的联系要紧密得多，而如今我们的睡眠时间大大下降，或许是人们觉得在有生之年要做的事太多了，因此睡觉变得不那么重要了？世界卫生组织对14个国家两万余名病人进行调查，惊讶地发现27%的人有睡眠问题。 来自上海的报告显示：失眠者已经占市民总数的15%以上，其中56%为女性，并且大多是从事脑力劳动的“白领”，且这个数字呈日益上升趋势。
Q:我月经来临前几天经常睡不好，应该怎么办？解答：月经初期为什么容易失眠？
A:大多数女性可能都有过这样的经历，这种睡眠障碍被称为“经前期综合征”；如果睡眠障碍发生于经前一周内，与情绪因素无关，而且连续3个月反复发作，则被称为“经前期失眠症”，其原因至今并不十分清楚。但其实这两种症状都并不可怕，只要稍加改变生活方式，并辅以少许药物即可在经前期重新拥有一个甜美的睡眠。适当运动——经前一周保持或增加运动，可通过维持大脑内的化学状态平衡达到改善睡眠的目的。拒绝刺激性饮料——拒绝饮用含咖啡因、二氧化碳和酒精的饮料。合理饮食——远离高糖饮食，因为它可能引起夜间血糖水平下降而导致惊醒。补充维生素——适当增加钙、镁摄入量。它们能够舒缓紧张的情绪从而有利于睡眠。钙、镁含量较高的食物有牛奶、香蕉等。
Q:经常出国，倒时差的时候，应该如何调整睡眠？
A:每天都有成千上万的旅行者被时差所困扰，而女性对时差更加敏感。其实只要掌握以下原则，就可高枕无忧。提前调整睡眠时间——向东方旅行，出发前1周适当提前就寝；向西方旅行，则相反。选择适当航班——尽可能选择晚上到的航班，然后在当地时间10PM以后就寝。控制饮食——晚上到达目的地后避免过饱饮食。远离酒精和咖啡——睡前3～4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料。经常晒太阳——一有机会，就外出晒太阳，因为阳光有助于生物钟的调节。
Q:究竟什么叫失眠？什么时候服用安眠药较合适？我经常翻来覆去睡不着，终于决定吃安眠药的时候，天都快亮了。
A:失眠有三种形式：入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。其中，入睡困难是指上床后超过30分钟仍不能入睡；凌晨早醒是指睡着之后在半夜突然醒来，不能再入睡；而睡眠时间缩短是指夜间总的睡眠时间少于6小时（这是用一般人平均睡眠时间8小时来计算的）。此外，判断是否患有失眠还有一个时间限制，即只有当上述三种睡眠障碍每周出现3次以上，并且持续1个月以上方能确诊为失眠，偶尔一次出现睡眠异常不能称为失眠，也无需应用药物治疗。
Q:市场上各种各样的安眠药看得人眼花缭乱，如何选择安眠药？
A:服用过安眠药的人一定会有这样的感受：面对种类繁多的安眠药真不知该如何选择。下面向你介绍一些选择安眠药的小窍门。好的安眠药能让你很快入睡。也就是说，服用安眠药后30分钟之内能入睡。好的安眠药不应改变正常的睡眠结构。好的安眠药不应有宿醉感。好的安眠药不应有抑制呼吸的作用。好的安眠药不应具有依赖性。好的安眠药和其它药物不应具有相互作用。
Q:我睡不着的时候总是想不停地上厕所，这是怎么回事？如何解决？
A:不少朋友都有过这样的经历：越是睡不着越想上厕所，而不停上厕所更加睡不着。这是由于我们的身体产生的焦虑情绪所导致的。首先应有一个正确的认识，即把睡不着当做生命中的一部分接受下来，学会与其“和平共处”；其次应学会放松自己，如平躺在床上，伸展四肢，让全身肌肉放松，手脚用力3秒后立即放松，反复多次。如果上床超过20～30分钟仍未能入睡，干脆起床去其它房间做些安静、单调的活动，待有睡意后再上床。切忌躺在床上看书或看电视，更不要待在床上冥思苦想。最后，如果第二天确有重要工作要完成，可适当服用镇静安眠药物，但应每天规律使用，原则上每周不应超过4次。
Q:我睡得很多，但越睡越觉得睡不够，整天昏昏沉沉。
A:睡不着对身体有害，盲目的“嗜睡”亦会损害健康，轻者白天无精打采，重者反而引起夜间失眠。当你睡够以后，生物钟即认为引起大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够，即使继续睡，睡眠水平也仅停留于浅睡状态，质量较差。因此，健康的睡眠最重要的是不要随意打乱我们的生物钟，甚至在节假日也应一如既往。
Q:周末、节假日常常要和朋友出去跳舞喝酒，但之后的睡眠总是不好，如何能在酒后睡得更舒服？
A:少量饮酒虽然有助于入睡，但却严重影响后半夜的睡眠，增加睡眠最后2～3小时内的觉醒次数和做梦次数，这是由于酒在入睡后仍在不断代谢，它的代谢产物可激活我们的交感神经，提高我们的警觉度，使我们深睡眠时间减少、容易被唤醒，而且噩梦频频。当酒的血浓度降到零时，还可使我们的身体出现一个广泛激活的反应，表现为出汗、头痛、心率增快，焦虑等，这种反应可持续2～3小时。因此，饮酒和睡眠是互相对立的。若非饮不可，应尽量避免在睡前2小时内饮酒，并尽量选择度数低的葡萄酒。此外，切记饮酒3～4小时内不能服用镇静安眠类药物。
标签： 健康医生
［健康医生］著名健康教育专家杨秉辉的“健康忠告”———少吃油和盐 终身不断奶
作者：顾介铸 来源：新华日报
“人的健康长寿，15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境，而60％取决于其生活方式，这是世界卫生组织调查后作出的结论。可见，拥有健康的生活方式最为重要……”全国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院顾问、博导杨秉辉教授上个月应邀走进泰州市第2期“百姓大学堂”，给市民们上了一堂深入浅出的健康教育课。
少吃些油和盐
杨秉辉说，衣食住行中的“吃”与健康关系最大。如果高脂肪饮食吃多了，血脂会高，脂肪在血管中沉淀下来便形成动脉硬化，致使血管阻塞不通，于是心脑血管病就发生了。同时，还会使大肠癌、乳腺癌的患病几率增加。
以往我们曾笑外国人，说他们吃面包都要涂上油，吃脂肪太多了。其实我们吃油也不少，连吃的蔬菜都是油炒的，特别是饭馆里的菜上都浮着一层油。都说荤油不能多吃，因为动物脂肪很容易沉淀在血管里，但素油多吃了也会出同样的问题。营养学研究认为，人每天的脂肪摄入量=体重（公斤）×0.45。一个60公斤的人，每天吃的脂肪应是27克。而事实上，中国人平均每天脂肪的摄入量为44克。
盐吃得多，跟高血压和胃病有密切关系。高血压的发病与遗传有关，与工作压力大有关，与我们吃得太咸也有关系。还有，我们的胃是靠胃黏膜层表面的一层黏液来保护的，而这层黏膜最怕的就是盐。一旦黏液被破坏了，胃病就来了。据研究，每人每天食盐限量为5克。而中国营养协会的调查显示，我国北方居民每人每天大概吃15 18克盐，南方人每天吃10 12克盐，要减下来一大半才行。
“终身不要断奶”
杨秉辉说，全世界营养学家一致认为，牛奶为优质蛋白质食品。牛奶的营养成分十分丰富，含有丰富的糖、脂肪、多种维生素及无机盐，还含有乳清酸，甚至有利于减轻动脉粥样硬化。最值得一提的是牛奶中的钙。我们汉族人饮食是低钙饮食，而缺钙会影响儿童生长发育，老年人则会导致骨质疏松，还容易骨折。据研究，我们每人每天最好应吃进800毫克钙，通常饮食只能提供500毫克钙。而一瓶牛奶中恰好含有300毫克钙。
杨秉辉非常赞同“终身不要断奶”的说法。他认为，不仅小孩要喝牛奶，大人也要喝，每天最少喝一杯牛奶，最好能喝两杯，这样将来就不易患上骨质疏松症。至于酸奶，除了有牛奶的一切营养成分外，还含有乳酸菌等有益于人体的菌种，它所含的蛋白质成分在乳酸菌的分解作用下能被人体吸收98％，几乎是一般牛奶的3倍。有人说，一杯酸奶等于3杯牛奶，这是有道理的。
“每天吃7种以上蔬菜水果”
杨秉辉还建议，每人每天应吃7种以上蔬菜与水果，加起来不少于500克。对吃的米、面等食物不宜过于精细，否则会损失许多营养物质。还有，饭不要吃得太饱，胃胀得大了不舒服。他还特别强调精神健康的重要性。他说，世界卫生组织对“健康”的定义是：一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有病和虚弱。精神健康包括心理健康、情绪健康和道德健康。另一项重要内容是社会适应，一个健康的人还要能适应环境、适应社会，做到与之和谐相融。只有这样，才能称其为一个真正健康的人。
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